ورزشکارها

اگر مجبور شوید یکی از اجزای تناسب اندام را انتخاب کنید - و تنها یکی باشد ، چه گزینه ای را انتخاب می کنید؟ شما احتمالاً فکر می کنید که می توانید قدرت ، مقاومت یا سرعت خود را بهبود ببخشید ، که همه اهداف ارزشمندی برای تعقیب هستند.

با این وجود ، یک عامل تناسب اندام کمتر قابل درک وجود دارد که در واقع چندین مولفه تناسب اندام را در یکی ترکیب می کند: استقامت. اگر می خواهید بیشتر به تناسب اندام خود بپردازید ، برای بهبود استقامت تلاش کنید.
استقامت چیست؟

طبق واژه نامه آکسفورد ، استقامت به عنوان "توانایی حفظ تلاش جسمی یا ذهنی طولانی مدت" تعریف می شود. معنای این از لحاظ عملی این است که استقامت خوب به شما امکان می دهد:

• برای مسافت های طولانیتر سریعتر بدوید
• برای تکرارهای بیشتر وزنه های سنگین تری بردارید
• پیاده رویهای طولانی تر و سخت تر انجام دهید
• درد ، ناراحتی و خستگی را درک کنید
• فعالیت های روزانه را با سطح انرژی بالا انجام دهید

هرچه قدرت استقامت شما بهتر باشد ، از نظر ذهنی و جسمی تقریباً در مورد همه موارد کارآمدتر هستید.

 

 

استقامت در برابر استقامت

مردم اغلب از کلمات "استقامت" و "استقامت" به جای یکدیگر استفاده می کنند ، و گرچه این دو اصطلاح مشابه هستند ، اما یکسان نیستند. استقامت به عنوان "واقعیت یا قدرت تحمل یک روند یا وضعیت ناخوشایند یا دشوار بدون تسلیم شدن" تعریف می شود و دو نوع استقامت در رابطه با تناسب اندام وجود دارد: قلبی عروقی و عضلانی.

استقامت قلبی عروقی به توانایی قلب ، ریه ها و رگ های خونی شما برای پشتیبانی از ورزش های ریتمیک مانند شنا ، دوچرخه سواری و دویدن اشاره دارد. استقامت عضلانی به توانایی عضلات شما در حفظ حرکات تکراری تحت یک بار مشخص ، مانند هنگام وزنه برداری یا پیاده روی اشاره دارد. هر دو نوع استقامت مهم هستند و هر دو جز a استقامت را نشان می دهند.

 

 

استقامت در برابر قدرت

"قدرت" تعاریف مختلفی دارد ، اما با توجه به تناسب اندام ، اساساً وزن شما را می تواند کاهش دهد. افرادی که بسیار قوی هستند می توانند وزنه های سنگین تری بردارند و همچنین می توانند برای بسیاری از تکرارها وزنه های سبک تری را نیز بردارند. افرادی که قدرت کمتری دارند نمی توانند آنقدر بلند کنند و ممکن است نتوانند به همان تعداد تکرار کنند.

تمرینات قدرتی به استقامت شما کمک می کند زیرا بدن شما را برای ادامه حرکت تحت بارهای سنگین مشروط می کند.

بهبود قدرت حتی به تمرینات متمرکز بر استقامت نیز کمک می کند زیرا هرچه عضلات شما قویتر باشد ، بهتر می توانند حرکات تکراری را کنترل کنند.

 

استقامت در مقابل سرعت

سرعت ، همانطور که احتمالاً می دانید ، به سرعت یا کندی حرکت در هنگام راه رفتن ، دویدن ، شنا کردن یا انجام سایر تمرینات قلبی عروقی اشاره دارد. ژنتیک ممکن است بیش از آنکه بر قدرت و استقامت تأثیر بگذارد ، بر سرعت تأثیر بگذارد ، 1 گرچه شما می توانید با کار سخت سرعت خود را بهبود ببخشید ، همانطور که می توانید هر قسمت دیگری از تناسب اندام خود را بهبود بخشید.

استقامت عمدتاً شامل استقامت و قدرت است ، زیرا این تعریف به توانایی شما در حفظ یک تلاش معین اشاره دارد. هرچه قویتر باشید ، تکرارهای بیشتری را می توانید با یک بار مشخص بلند کنید. هرچه استقامت بهتری داشته باشید ، می توانید سرعت معینی را در طول دویدن حفظ کنید. استقامت تابعی کمتر از سرعت است اما مطمئناً سرعت هنوز هم در تناسب اندام کلی شما نقش دارد.

 

 

چگونه توان خود را بهبود ببخشیم

مفهوم اصلی در اینجا به چالش کشیدن خودتان است. اگر می خواهید قدرت خود را بهبود ببخشید (یا هر جنبه ای از تناسب اندام خود را) باید "اصل اضافه بار پیشرونده" را دنبال کنید ، یک قانون فیزیولوژیکی که چگونگی قدرت ، سریعتر و متناسب شدن بدن را توضیح می دهد.

به بیان ساده ، اصل اضافه بار پیشرونده می گوید اگر ادامه تمرینات مشابه و با همان شدت را بارها و بارها ادامه دهید ، در هیچ ظرفیتی پیشرفت نخواهید کرد.

شما باید چیزی را تغییر دهید ، خواه فرکانس ، شدت ، حجم ، وزن ، مسافت ، سرعت یا فواصل استراحت.

به عنوان مثال ، اگر می توانید 10 تکرار با 100 پوند با هالتر چمباتمه بزنید ، در مرحله بعدی باید 12 تکرار با 100 پوند یا 10 تکرار با 105 پوند چمباتمه بزنید. اصلاحات کوچکی از این دست باعث پیشرفت چشمگیر در طول زمان می شود.

در اینجا 16 روش برای تغییر در تمرین روزمره و ایجاد بهبود در توانائی شما وجود دارد.

 

به پیاده روی طولانی بروید

در اینجا یک روش ساده برای بهبود استقامت شما وجود دارد: به سادگی بدن خود را برای مدت زمان طولانی حرکت دهید. 30 تا 60 دقیقه پیاده روی طولانی یک راه خارق العاده برای ایجاد استقامت ، به ویژه برای مبتدیان است. در صورت افزایش سرعت و شدت ، حتی ورزشکاران پیشرفته نیز می توانند از اثرات تقویت کننده استقامت در مسافت طولانی لذت ببرند.
راهنمای شروع سریع پیاده روی تناسب اندام 30 روزه برای مبتدیان
فاصله های در حال اجرا را اضافه کنید

اگر احساس نمی کنید که پیاده روی برای بهبود استقامت کافی است ، سعی کنید در طول پیاده روی خود در چند فواصل دویدن بدن را پرتاب کنید. ثابت شده است که تمرینات تناوبی یکی از بهترین روش ها برای بهبود آمادگی جسمانی کلی ، حداقل به معنای کارآمد زمان است. 2 دفعه دیگر که برای پیاده روی بیرون می روید ، هر سه یا چهار دقیقه یک دوی سرعت 30 ثانیه ای اضافه کنید.
با سرعتهای 30 ثانیه سریعتر متناسب شوید

 

فاصله یا زمان دویدن خود را افزایش دهید

برای استقامت مسافت را طی کنید. از آنجا که استقامت ترکیبی از استقامت ، سرعت و قدرت است ، خود را به چالش بکشید تا سرعت دویدن معمول خود را برای یک دقیقه بیشتر حفظ کنید. وقتی می توانید این کار را انجام دهید ، یک دقیقه دیگر اضافه کنید. استقامت شما باید برای مدتی به این روش ادامه دهد ، اگرچه همه افراد محدودیت در سرعت و سرعت دویدن دارند.

 

حرکت در تپه ها و پله ها را اجرا کنید

اگر افزایش مسافت یا زمان دویدن سرگرم کننده به نظر نمی رسد (ما شما را سرزنش نمی کنیم) ، در عوض نوع دویدن را تغییر دهید.

اگر در جوار تپه ها یا مسیرهای پیاده روی زندگی می کنید ، افزودن مسیرهای تپه ای به برنامه روزمره می تواند تفاوت زیادی در استقامت شما ایجاد کند.

متناوباً ، پله ها و سفید کننده ها نیز کار می کنند. دویدن به صورت سربالایی ریه ها و پاهای شما را به چالش می کشد.
مزایای دویدن سربالایی

 

وزنه برداری با حجم بالا را امتحان کنید

مطالعات نشان می دهد حجم متغیر شماره یک در تمرینات مقاومتی است که باعث بهبود تناسب اندام می شود. 3 Volume به کل بار شما در یک جلسه ، روز یا هفته مشخص بر می دارد. با ضرب وزن در تکرارها محاسبه می شود.

به عنوان مثال ، اگر سه ست 10 اسکات با 100 پوند انجام دهید ، حجم کل خود را با ضرب سه در 10 در 100 پیدا کنید. حجم کل به 3000 پوند می رسد. به طور کلی ، افزایش مداوم حجم شما به تناسب اندام شما کمک می کند.
چند مجموعه باید در تمرین شما باشد؟

 

تمرینات ایزومتریک را تمرین کنید

ورزش ایزومتریک به هر تمرینی گفته می شود که در طی آن عضلات فیبر داشته باشند ، اما گسترش یا انقباض ندارند 4

. تخته ها و دیوار نشسته ها دو نمونه خوب از تمرینات ایزومتریک هستند. گنجاندن کار ایزومتریک در برنامه تناسب اندام می تواند به عضلات شما یاد دهد که تحت شرایط استرس برای مدت طولانی تری موقعیت خود را حفظ کنند.

 

فاصله های استراحت را در حین تمرین کاهش دهید

یک روش مطمئن برای بهبود استقامت این است که به خودتان زمان کمتری برای استراحت بدهید (مگر اینکه وزنه های خیلی سنگینی بردارید ، در این صورت برای افزایش قدرت بهینه باید بین سه ست سه تا پنج دقیقه استراحت کنید) .5

مطالعات نشان می دهد که کاهش فواصل استراحت در حین انجام ورزش با شدت متوسط ??تا زیاد باعث افزایش عملکرد بدنی و ترکیب بدن می شود

کوتاه شدن فاصله استراحت شما را مجبور به انجام کارهای بیشتر در مدت زمان کمتری می کند ، که از نظر تئوری باید از بهبود قدرت استقامت پشتیبانی کند.
آیا فاصله های با شدت بالا یا تمرینات استقامتی بهتر است؟

 

دوچرخه سواری را امتحان کنید

دوچرخه سواری به هر روشی - دوچرخه سواری کوهستان ، دوچرخه سواری جاده ای یا دوچرخه سواری داخل سالن - اگر سرعت را بالا ببرید (و اگر در خارج از زمین باشید) می تواند استقامت شما را بهبود بخشد.


ثابت شده است که به طور خاص دوچرخه سواری داخل سالن باعث افزایش ظرفیت هوازی می شود ، که یکی از عوامل اصلی در استقامت و همچنین سایر نشانگرهای سلامتی است.

دوچرخه سواری کوهستانی به دلیل مقاومت زیاد و متغیر ممکن است در افزایش استقامت و قدرت عضلانی موثرتر باشد
علائمی که باید بعد از دوچرخه سواری داخل سالن انتظار داشته باشید

 

دوچرخه سواری را برای قایقرانی عوض کنید

اگر از قبل یک دوچرخه سوار مشتاق هستید ، ممکن است بخواهید قایقرانی را به چرخش تمرین خود اضافه کنید. مدت هاست که دانشمندان این فرضیه را مطرح می کنند که پارو زدن تمرین م moreثرتری نسبت به دوچرخه سواری است 9 زیرا قایقرانی با شدت بیشتری گروه های عضلانی بیشتری را استخدام می کند. فرصتی برای جستجوی یک کارایی ، دنبال آن باشید!
مهمانی های رقص برگزار کنید

رقص نوعی ورزش خارق العاده است که ریه ها و ماهیچه های شما را سوزانده و سرگرم کننده است! همچنین ممکن است رقص نیاز داشته باشد که موقعیت های جدیدی را به دست بگیرید و دامنه حرکتی خود را به چالش بکشید ، که می تواند تناسب کلی بدن شما را بهبود بخشد.

چندین مطالعه علمی نشان داده است که رقص تأثیرات قابل توجهی بر سلامتی و تناسب اندام دارد ، از تحرک بهتر و تعادل 12 تا بهبود استقامت قلبی عروقی. کم است .14

بیشتر رابطه جنسی داشته باشید

تناسب اندام لازم نیست که همیشه مرتب باشد. فعالیت های دیگر ، مانند داشتن رابطه جنسی ، می تواند سلامت جسمی شما را نیز بهبود بخشد. مقاربت جنسی می تواند از نظر جسمی بسیار شدید باشد و به همین ترتیب ممکن است سلامت قلب و عروق و استقامت عضلانی شما را بهبود بخشد.

تا حدودی شگفت آور ، دانشمندان در حقیقت تحقیقاتی در این مورد انجام داده اند - از اوایل سال 1981 ، محققان حدس زدند که فعالیت جنسی ممکن است باعث افزایش عملکرد بدنی شود 15. و در سال 2010 ، محققان نتیجه گرفتند که مقاربت منجر به مزایای مختلف فیزیولوژیکی سلامتی می شود ، از جمله خواص تسکین درد ، که می تواند به شما کمک کند تمرینات سخت را بعدا انجام دهید. اگر غیر از این باشد ، رابطه جنسی بر عملکرد جسمی شما تأثیر منفی نمی گذارد ، 17 که معمولاً اعتقاد بر این است.

ورزش کنید

باز هم ، تخریب روال تناسب اندام می تواند در صورت خلاف ، قدرت و تناسب اندام شما را بهبود بخشد. اکثر ورزش ها به مجموعه مهارت های پیچیده ای نیاز دارند که ممکن است خارج از محدوده راحتی شما باشد. اگر به بلند کردن وزنه ، دویدن یا حرکات نسبتاً یکنواخت دیگر عادت دارید ، تعویض یک تمرین در هر هفته برای یک بازی ورزشی راهی عالی برای تمرین مهارتهای بدنی دیگر است.

به عنوان مثال ، یک بازی فوتبال بسته به موقعیتی که بازی می کنید شامل دو سرعت ، آهسته دویدن ، راه رفتن ، بریدن ، لگد زدن ، طفره رفتن و حتی پرتاب است. درهم آمیختگی این حرکات مختلف روشی سرگرم کننده و چالش برانگیز برای بهبود استقامت شما فراهم می کند.

 

 

هنگام ورزش به موسیقی گوش دهید

همه می دانند که یک آهنگ خوب می تواند شما را برای تمرین شما ترغیب کند. گوش دادن به موسیقی برای مردم لذت و انرژی ایجاد می کند و این در حین ورزش نیز صادق است. گوش دادن به موسیقی خوب در حین تمرین ممکن است به چندین روش عملکرد شما را افزایش دهد ، از کاهش درک خستگی 19 ، حواس پرتی شما از فشار تمرین 20 و احساس راحتی ورزش 21

قبل از ورزش کافئین بنوشید

اگر به دنبال راهی جداگانه برای بهبود قدرت خود هستید ، ممکن است مصرف کمی کافئین قبل از تمرین به شما کمک کند. مطالعات نشان می دهد که کافئین به عنوان یک مکمل عالی قبل از تمرین عمل می کند ، زیرا می تواند انرژی ، روحیه و ظرفیت های جسمی شما را افزایش دهد 22 ، اگرچه به نظر می رسد این اثر در مردان بیشتر از زنان 23 است ، و باید مراقب باشید به کافئین اعتماد کنید.

 

مدیتیشن را به روال تناسب اندام خود اضافه کنید

به یاد دارید که چگونه ذکر کردیم که کلمه "استقامت" به دو پیگیری جسمی و روحی اشاره دارد؟ اینجاست که این اطلاعات جزئی به وجود می آید. افزودن روشهای آگاهی از جمله مراقبه ، تنفس عمیق یا یوگا به طور کلی در سلامتی شما ممکن است قدرت ذهنی شما را بهبود بخشد.

اگر به تمرینات سریع و جذاب عادت کرده اید ، تمرینات هوشیاری شما را به چالش می کشد تا بی حوصلگی ادراک شده را از بین ببرید و استرس را کنترل کنید ، دو عاملی که می توانند در مدت زمانی که می توانید در یک حد تقریباً حداکثر ورزش کنید ، نقش دارند. در حقیقت ، یک مطالعه در سال 2016 در ژورنال پزشکی مبتنی بر مکمل و جایگزین نشان داد که دانشجویان پزشکی پس از شش هفته یوگا و مراقبه 24 ، بهبود قدرت روانی (استرس کمتر و بهبود صبر و سلامتی) را گزارش کردند.

استراحت و بازیابی را فراموش نکنید

در آخر ، اطمینان حاصل کنید که روزهای بهبودی را در برنامه تمرینی خود قرار داده اید. برخلاف تصور عموم ، ورزش واقعی چیزی نیست که تناسب اندام شما را بهبود بخشد - این مرحله ترمیم و بازسازی است که انجام می دهد 25. اگر هر روز یک تمرین شدید انجام دهید ، بدن شما هرگز فرصتی برای بهبودی پیدا نمی کند ، بنابراین هرگز فرصتی برای ترمیم عضلات شما ندارد. روزهای استراحت برای بهبود شما در طول زمان بسیار مهم هستند.

 

منبع: verywellfit