10 دستور غذای سالم پاییزی
تغییر فصل باعث می شود که هوس غذای راحت و گرم و خوشمزه را طبیعی کنید. غذاهای دلچسب مانند گوشت، فلفل قرمز، و کاسرول به طور طبیعی دست به دست هم می دهند تا با روزهای خوش پاییزی همراه شوند. متأسفانه، بسیاری از غذاهای مورد علاقه که به دنده های شما چسبانده می شوند، دارای جنبه های منفی تغذیه ای هستند.اگر سعی می‌کنید سالم‌تر غذا بخورید - اما همچنان می‌خواهید از غذاهای راحت پاییز لذت ببرید - خوش شانس هستید. ما 10 وعده غذایی و خوراکی را گردآوری کرده‌ایم که شما را از درون به بیرون گرم می‌کند بدون اینکه مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را از بین ببرد. با کاهش دما و شروع ریزش برگ ها، هر یک از این گزینه های مغذی و سبک را امتحان کنید.
فلفل قرمز وگان ساده تک گلدانی
دم کشی؟ مهمانی (سالم) را با این فلفل ساده وگان یک قابلمه بیاورید. مملو از سبزیجات کلفت، گوجه‌فرنگی‌های خوش طعم و لوبیا است – هرگز گوشت را از دست نخواهید داد. این غذا با تنها 168 کالری در هر وعده، یک وعده غذایی گیاهی برای کاهش وزن است.
با وجود فهرست طولانی مواد، تهیه این دستور غذا بسیار ساده است. هنگامی که سبزیجات را در روغن زیتون تفت دادید، مزه دار کردید و لوبیا و گوجه فرنگی را اضافه کردید، می توانید در حالی که کل آن به مدت 30 دقیقه می جوشد، به قدم زدن پاییزی بروید.
دیگ سالم مک و پنیر
چیزی مثل ماک و پنیر نمی گوید غذای راحتی. با این راهنمای گام به گام برای ساختن ماک و پنیر قابلمه ای سالم، همه چیز را سبک کنید.
در هر مرحله، از چیدن ماکارونی گرفته تا روشن کردن اجاق گاز آهسته، این فرصت را خواهید داشت که این کلاسیک را مزه دار کنید. ماکارونی آرنجی پر فیبر، پنیر کم‌چرب مانند سوئیس یا پارمزان، و افزودنی‌های غنی از مواد مغذی مانند گل کلم، همگی گزینه‌هایی برای تهیه یک وعده غذایی خوب هستند.
لازانیا کدو حلوایی بدون رشته
اگر قصد مصرف کم کربوهیدرات دارید، ممکن است از دست دادن غذاهای ماکارونی محبوب مانند لازانیا ناراحت باشید. خوشبختانه، حتی کسانی که سبک زندگی کم کربوهیدرات دارند می توانند از این لازانیا کدو سبز بدون رشته لذت ببرند. در اینجا، نوارهای کدو سبز با ریکوتا، گوشت چرخ کرده، سس و سبزیجات اضافی برای یک محصول نهایی که از نظر طعم عالی است، لایه بندی می شود. افرادی که رژیم غذایی بدون گلوتن دارند نیز می توانند تکه ای از این غذای گوشتی ایتالیایی را بچشند.
مرغ سوخاری با سس خانگی
اگرچه مرغ سوخاری کاملاً در دسته غذای راحتی قرار می گیرد، اما می تواند به طرز شگفت انگیزی مغذی باشد. پرنده ای با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم، برای هر کسی که پالئو یا کم کربوهیدرات مصرف می کند (یا هر کسی که از یک وعده غذایی فوق العاده خوش طعم لذت می برد) به خوبی کار می کند.
این مرغ سوخاری با سس خانگی از نشاسته ذرت برای دور زدن مشکلات گوارشی با آرد گندم استفاده می کند. همچنین از کره اضافه شده خودداری می‌کند و به آب طبیعی پرنده اجازه میدهد تا آبگوشتی ایجاد کند. هنگامی که مرغ را با پوست ترد برشته کردید، غذا را با مقداری سیب زمینی شیرین غنی از فیبر، لوبیا سبز سرخ شده یا هویج بخارپز تمام کنید.
دیگ کروک Ropa Vieja
اگر کمی اسپانیایی بلد باشید، ممکن است معنای ropa vieja را استنباط کنید: لباس های قدیمی! با پختن آهسته برای ساعت ها در آهسته پز، گوشت گاو در این قابلمه دلچسب ropa vieja در نهایت شبیه لباس های قدیمی و پاره شده می شود (اما قول می دهیم طعم بسیار بهتری از آن دارد).
Ropa vieja با چاک کباب درست می شود. افزودن گوجه فرنگی غنی از آنتی اکسیدان و فلفل دلمه ای قرمز و سبز ارزش غذایی این دستور غذا را افزایش می دهد. در همین حال، رب گوجه فرنگی کم سدیم و یک قاشق غذاخوری آب گوشت گاو سدیم را نسبتاً پایین نگه می دارد. پس از آماده شدن برای سرو، گوشت گاو را ریز خرد کرده و روی برنج قرار دهید - و مطمئن شوید که باقیمانده آن را برای تاکو یا انچیلاداهای خوشمزه روز بعد ذخیره کنید.
مرغ سالم استروگانف
استروگانف البته به طور سنتی با گوشت گاو درست می‌شود، اما این استروگانف مرغ سالم ثابت می‌کند که مرغ نیز به همان اندازه گوشت گاو با قارچ و سس خامه ترش می‌خورد.
این دستور غذا علاوه بر تعویض گوشت گاو با مرغ لاغرتر و سبک تر، چند ترفند دیگر نیز در آستین خود دارد. سس آن با آرد سورگوم درست می شود - برای کسانی که بدون گلوتن می خورند - عالی است - در حالی که آب مرغ کم سدیم و خامه ترش بدون لاکتوز به این معنی است که دیگرانی که در رژیم های غذایی خاص هستند می توانند از طعم خامه ای آن لذت ببرند. در همین حال، کل چیز دارای FODMAP کم است، کربوهیدرات های زنجیره کوتاه که ممکن است علائم را در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر یا بیماری کرون ایجاد کند.
سوپ کدو حلوایی خامه ای
در فصل همه چیز کدو تنبل، سوپ کدو را فراموش نکنید. این کاسه کدو حلوایی خامه ای طعم تند خود را از گشنیز، دارچین، جوز هندی و زنجبیل تازه رنده شده می گیرد. یک فنجان نصف و نیمه کارها را با یک لمس راحت تمام می کند (و از فلفل شدن بیش از حد آن جلوگیری می کند).
این سوپ گرم و غنی در هر وعده حدود 160 کالری دارد. خواص خاکی آن را با دوز اضافی ویتامین A، فیبر و آهن بالا ببرید.
میت لوف سبک تر
چند جایگزین آسان باعث می‌شود که این گوشت سبک‌تر و سبک‌تر از همان چیزی که مادربزرگ درست می‌کرد، تقلید کند. گوشت چرخ کرده بدون چربی (یا بوقلمون) و خرده نان سبوس دار این غذا را تبدیل به یک وعده غذایی سیرکننده می کند.
این لوف گوشت سالم‌تر نه تنها به‌اندازه اصل خوشمزه‌تر است، بلکه می‌توانید آن را درست کنید! فقط همه مواد را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید، سپس به مدت یک ساعت در قالب نان بپزید. سس کچاپ را بردارید و سرو کنید.
کاسرول گراتن گل کلم له شده
وقتی میل به چیزی گرم و خامه ای دارید، این کاسرول گراتین گل کلم له شده را در نظر بگیرید. با استفاده از گل کلم به جای سیب‌زمینی، کالری و کربوهیدرات‌ها را کاهش می‌دهید و در عین حال فواید مبارزه با سرطان این سبزی چلیپایی را اضافه می‌کنید. و این غذای جانبی مزخرف و بدون طعم نیست. مقدار زیادی پنیر Gruyere و کمی خامه غلیظ به این معنی است که شما در غنای فراوان هستید.
مرغ سالم تر مارسالا
بسیاری از رستوران‌های ایتالیایی فانتزی، نسخه مخصوص به خود از مرغ مارسالا را سرو می‌کنند، یک غذای زیبا با مرغ و قارچ که با لعاب بر پایه شراب درست می‌شود. این مارسالای مرغ سالم تر، کیفیت غذا را حفظ می کند و در عین حال کالری را کاهش می دهد. (یک وعده حاوی فقط 255 کالری است.) سرخ کردن مرغ در تابه در روغن زیتون مقدار زیادی چربی تک غیراشباع سالم را تامین می کند، در حالی که یک فنجان کامل قارچ آنتی اکسیدان آن را افزایش می دهد.
منبع: verywellfit
