سفارش تبلیغ
صبا ویژن

10 دستور غذای سالم پاییزی

تغییر فصل باعث می شود که هوس غذای راحت و گرم و خوشمزه را طبیعی کنید. غذاهای دلچسب مانند گوشت، فلفل قرمز، و کاسرول به طور طبیعی دست به دست هم می دهند تا با روزهای خوش پاییزی همراه شوند. متأسفانه، بسیاری از غذاهای مورد علاقه که به دنده های شما چسبانده می شوند، دارای جنبه های منفی تغذیه ای هستند.اگر سعی می‌کنید سالم‌تر غذا بخورید - اما همچنان می‌خواهید از غذاهای راحت پاییز لذت ببرید - خوش شانس هستید. ما 10 وعده غذایی و خوراکی را گردآوری کرده‌ایم که شما را از درون به بیرون گرم می‌کند بدون اینکه مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را از بین ببرد. با کاهش دما و شروع ریزش برگ ها، هر یک از این گزینه های مغذی و سبک را امتحان کنید.

 

فلفل قرمز وگان ساده تک گلدانی

دم کشی؟ مهمانی (سالم) را با این فلفل ساده وگان یک قابلمه بیاورید. مملو از سبزیجات کلفت، گوجه‌فرنگی‌های خوش طعم و لوبیا است – هرگز گوشت را از دست نخواهید داد. این غذا با تنها 168 کالری در هر وعده، یک وعده غذایی گیاهی برای کاهش وزن است.

با وجود فهرست طولانی مواد، تهیه این دستور غذا بسیار ساده است. هنگامی که سبزیجات را در روغن زیتون تفت دادید، مزه دار کردید و لوبیا و گوجه فرنگی را اضافه کردید، می توانید در حالی که کل آن به مدت 30 دقیقه می جوشد، به قدم زدن پاییزی بروید.

 

دیگ سالم مک و پنیر

چیزی مثل ماک و پنیر نمی گوید غذای راحتی. با این راهنمای گام به گام برای ساختن ماک و پنیر قابلمه ای سالم، همه چیز را سبک کنید.

در هر مرحله، از چیدن ماکارونی گرفته تا روشن کردن اجاق گاز آهسته، این فرصت را خواهید داشت که این کلاسیک را مزه دار کنید. ماکارونی آرنجی پر فیبر، پنیر کم‌چرب مانند سوئیس یا پارمزان، و افزودنی‌های غنی از مواد مغذی مانند گل کلم، همگی گزینه‌هایی برای تهیه یک وعده غذایی خوب هستند.

 

لازانیا کدو حلوایی بدون رشته

اگر قصد مصرف کم کربوهیدرات دارید، ممکن است از دست دادن غذاهای ماکارونی محبوب مانند لازانیا ناراحت باشید. خوشبختانه، حتی کسانی که سبک زندگی کم کربوهیدرات دارند می توانند از این لازانیا کدو سبز بدون رشته لذت ببرند. در اینجا، نوارهای کدو سبز با ریکوتا، گوشت چرخ کرده، سس و سبزیجات اضافی برای یک محصول نهایی که از نظر طعم عالی است، لایه بندی می شود. افرادی که رژیم غذایی بدون گلوتن دارند نیز می توانند تکه ای از این غذای گوشتی ایتالیایی را بچشند.

 

مرغ سوخاری با سس خانگی

اگرچه مرغ سوخاری کاملاً در دسته غذای راحتی قرار می گیرد، اما می تواند به طرز شگفت انگیزی مغذی باشد. پرنده ای با پروتئین بالا و کربوهیدرات کم، برای هر کسی که پالئو یا کم کربوهیدرات مصرف می کند (یا هر کسی که از یک وعده غذایی فوق العاده خوش طعم لذت می برد) به خوبی کار می کند.

این مرغ سوخاری با سس خانگی از نشاسته ذرت برای دور زدن مشکلات گوارشی با آرد گندم استفاده می کند. همچنین از کره اضافه شده خودداری می‌کند و به آب طبیعی پرنده اجازه می‌دهد تا آبگوشتی ایجاد کند. هنگامی که مرغ را با پوست ترد برشته کردید، غذا را با مقداری سیب زمینی شیرین غنی از فیبر، لوبیا سبز سرخ شده یا هویج بخارپز تمام کنید.

 

دیگ کروک Ropa Vieja

اگر کمی اسپانیایی بلد باشید، ممکن است معنای ropa vieja را استنباط کنید: لباس های قدیمی! با پختن آهسته برای ساعت ها در آهسته پز، گوشت گاو در این قابلمه دلچسب ropa vieja در نهایت شبیه لباس های قدیمی و پاره شده می شود (اما قول می دهیم طعم بسیار بهتری از آن دارد).

Ropa vieja با چاک کباب درست می شود. افزودن گوجه فرنگی غنی از آنتی اکسیدان و فلفل دلمه ای قرمز و سبز ارزش غذایی این دستور غذا را افزایش می دهد. در همین حال، رب گوجه فرنگی کم سدیم و یک قاشق غذاخوری آب گوشت گاو سدیم را نسبتاً پایین نگه می دارد. پس از آماده شدن برای سرو، گوشت گاو را ریز خرد کرده و روی برنج قرار دهید - و مطمئن شوید که باقیمانده آن را برای تاکو یا انچیلاداهای خوشمزه روز بعد ذخیره کنید.

 

مرغ سالم استروگانف

استروگانف البته به طور سنتی با گوشت گاو درست می‌شود، اما این استروگانف مرغ سالم ثابت می‌کند که مرغ نیز به همان اندازه گوشت گاو با قارچ و سس خامه ترش می‌خورد.

این دستور غذا علاوه بر تعویض گوشت گاو با مرغ لاغرتر و سبک تر، چند ترفند دیگر نیز در آستین خود دارد. سس آن با آرد سورگوم درست می شود - برای کسانی که بدون گلوتن می خورند - عالی است - در حالی که آب مرغ کم سدیم و خامه ترش بدون لاکتوز به این معنی است که دیگرانی که در رژیم های غذایی خاص هستند می توانند از طعم خامه ای آن لذت ببرند. در همین حال، کل چیز دارای FODMAP کم است، کربوهیدرات های زنجیره کوتاه که ممکن است علائم را در افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر یا بیماری کرون ایجاد کند.

 

سوپ کدو حلوایی خامه ای

در فصل همه چیز کدو تنبل، سوپ کدو را فراموش نکنید. این کاسه کدو حلوایی خامه ای طعم تند خود را از گشنیز، دارچین، جوز هندی و زنجبیل تازه رنده شده می گیرد. یک فنجان نصف و نیمه کارها را با یک لمس راحت تمام می کند (و از فلفل شدن بیش از حد آن جلوگیری می کند).

این سوپ گرم و غنی در هر وعده حدود 160 کالری دارد. خواص خاکی آن را با دوز اضافی ویتامین A، فیبر و آهن بالا ببرید.

 

میت لوف سبک تر

چند جایگزین آسان باعث می‌شود که این گوشت سبک‌تر و سبک‌تر از همان چیزی که مادربزرگ درست می‌کرد، تقلید کند. گوشت چرخ کرده بدون چربی (یا بوقلمون) و خرده نان سبوس دار این غذا را تبدیل به یک وعده غذایی سیرکننده می کند.

این لوف گوشت سالم‌تر نه تنها به‌اندازه اصل خوشمزه‌تر است، بلکه می‌توانید آن را درست کنید! فقط همه مواد را در یک کاسه بزرگ مخلوط کنید، سپس به مدت یک ساعت در قالب نان بپزید. سس کچاپ را بردارید و سرو کنید.

 

کاسرول گراتن گل کلم له شده

وقتی میل به چیزی گرم و خامه ای دارید، این کاسرول گراتین گل کلم له شده را در نظر بگیرید. با استفاده از گل کلم به جای سیب‌زمینی، کالری و کربوهیدرات‌ها را کاهش می‌دهید و در عین حال فواید مبارزه با سرطان این سبزی چلیپایی را اضافه می‌کنید. و این غذای جانبی مزخرف و بدون طعم نیست. مقدار زیادی پنیر Gruyere و کمی خامه غلیظ به این معنی است که شما در غنای فراوان هستید.

 

مرغ سالم تر مارسالا

بسیاری از رستوران‌های ایتالیایی فانتزی، نسخه مخصوص به خود از مرغ مارسالا را سرو می‌کنند، یک غذای زیبا با مرغ و قارچ که با لعاب بر پایه شراب درست می‌شود. این مارسالای مرغ سالم تر، کیفیت غذا را حفظ می کند و در عین حال کالری را کاهش می دهد. (یک وعده حاوی فقط 255 کالری است.) سرخ کردن مرغ در تابه در روغن زیتون مقدار زیادی چربی تک غیراشباع سالم را تامین می کند، در حالی که یک فنجان کامل قارچ آنتی اکسیدان آن را افزایش می دهد.

 

منبع: verywellfit


چگونه توان خود را بهبود ببخشیم؟

اگر مجبور شوید یکی از اجزای تناسب اندام را انتخاب کنید - و تنها یکی باشد ، چه گزینه ای را انتخاب می کنید؟ شما احتمالاً فکر می کنید که می توانید قدرت ، مقاومت یا سرعت خود را بهبود ببخشید ، که همه اهداف ارزشمندی برای تعقیب هستند.

با این وجود ، یک عامل تناسب اندام کمتر قابل درک وجود دارد که در واقع چندین مولفه تناسب اندام را در یکی ترکیب می کند: استقامت. اگر می خواهید بیشتر به تناسب اندام خود بپردازید ، برای بهبود استقامت تلاش کنید.
استقامت چیست؟

طبق واژه نامه آکسفورد ، استقامت به عنوان "توانایی حفظ تلاش جسمی یا ذهنی طولانی مدت" تعریف می شود. معنای این از لحاظ عملی این است که استقامت خوب به شما امکان می دهد:

  • برای مسافت های طولانیتر سریعتر بدوید
  • برای تکرارهای بیشتر وزنه های سنگین تری بردارید
  • پیاده رویهای طولانی تر و سخت تر انجام دهید
  • درد ، ناراحتی و خستگی را درک کنید
  • فعالیت های روزانه را با سطح انرژی بالا انجام دهید


هرچه قدرت استقامت شما بهتر باشد ، از نظر ذهنی و جسمی تقریباً در مورد همه موارد کارآمدتر هستید.

 

 

استقامت در برابر استقامت


مردم اغلب از کلمات "استقامت" و "استقامت" به جای یکدیگر استفاده می کنند ، و گرچه این دو اصطلاح مشابه هستند ، اما یکسان نیستند. استقامت به عنوان "واقعیت یا قدرت تحمل یک روند یا وضعیت ناخوشایند یا دشوار بدون تسلیم شدن" تعریف می شود و دو نوع استقامت در رابطه با تناسب اندام وجود دارد: قلبی عروقی و عضلانی.

استقامت قلبی عروقی به توانایی قلب ، ریه ها و رگ های خونی شما برای پشتیبانی از ورزش های ریتمیک مانند شنا ، دوچرخه سواری و دویدن اشاره دارد. استقامت عضلانی به توانایی عضلات شما در حفظ حرکات تکراری تحت یک بار مشخص ، مانند هنگام وزنه برداری یا پیاده روی اشاره دارد. هر دو نوع استقامت مهم هستند و هر دو جز a استقامت را نشان می دهند.

 

 

استقامت در برابر قدرت


"قدرت" تعاریف مختلفی دارد ، اما با توجه به تناسب اندام ، اساساً وزن شما را می تواند کاهش دهد. افرادی که بسیار قوی هستند می توانند وزنه های سنگین تری بردارند و همچنین می توانند برای بسیاری از تکرارها وزنه های سبک تری را نیز بردارند. افرادی که قدرت کمتری دارند نمی توانند آنقدر بلند کنند و ممکن است نتوانند به همان تعداد تکرار کنند.

تمرینات قدرتی به استقامت شما کمک می کند زیرا بدن شما را برای ادامه حرکت تحت بارهای سنگین مشروط می کند.

بهبود قدرت حتی به تمرینات متمرکز بر استقامت نیز کمک می کند زیرا هرچه عضلات شما قویتر باشد ، بهتر می توانند حرکات تکراری را کنترل کنند.

 

استقامت در مقابل سرعت


سرعت ، همانطور که احتمالاً می دانید ، به سرعت یا کندی حرکت در هنگام راه رفتن ، دویدن ، شنا کردن یا انجام سایر تمرینات قلبی عروقی اشاره دارد. ژنتیک ممکن است بیش از آنکه بر قدرت و استقامت تأثیر بگذارد ، بر سرعت تأثیر بگذارد ، 1 گرچه شما می توانید با کار سخت سرعت خود را بهبود ببخشید ، همانطور که می توانید هر قسمت دیگری از تناسب اندام خود را بهبود بخشید.

استقامت عمدتاً شامل استقامت و قدرت است ، زیرا این تعریف به توانایی شما در حفظ یک تلاش معین اشاره دارد. هرچه قویتر باشید ، تکرارهای بیشتری را می توانید با یک بار مشخص بلند کنید. هرچه استقامت بهتری داشته باشید ، می توانید سرعت معینی را در طول دویدن حفظ کنید. استقامت تابعی کمتر از سرعت است اما مطمئناً سرعت هنوز هم در تناسب اندام کلی شما نقش دارد.

 

 

چگونه توان خود را بهبود ببخشیم


مفهوم اصلی در اینجا به چالش کشیدن خودتان است. اگر می خواهید قدرت خود را بهبود ببخشید (یا هر جنبه ای از تناسب اندام خود را) باید "اصل اضافه بار پیشرونده" را دنبال کنید ، یک قانون فیزیولوژیکی که چگونگی قدرت ، سریعتر و متناسب شدن بدن را توضیح می دهد.

به بیان ساده ، اصل اضافه بار پیشرونده می گوید اگر ادامه تمرینات مشابه و با همان شدت را بارها و بارها ادامه دهید ، در هیچ ظرفیتی پیشرفت نخواهید کرد.

شما باید چیزی را تغییر دهید ، خواه فرکانس ، شدت ، حجم ، وزن ، مسافت ، سرعت یا فواصل استراحت.

به عنوان مثال ، اگر می توانید 10 تکرار با 100 پوند با هالتر چمباتمه بزنید ، در مرحله بعدی باید 12 تکرار با 100 پوند یا 10 تکرار با 105 پوند چمباتمه بزنید. اصلاحات کوچکی از این دست باعث پیشرفت چشمگیر در طول زمان می شود.

در اینجا 16 روش برای تغییر در تمرین روزمره و ایجاد بهبود در توانائی شما وجود دارد.

 

به پیاده روی طولانی بروید

در اینجا یک روش ساده برای بهبود استقامت شما وجود دارد: به سادگی بدن خود را برای مدت زمان طولانی حرکت دهید. 30 تا 60 دقیقه پیاده روی طولانی یک راه خارق العاده برای ایجاد استقامت ، به ویژه برای مبتدیان است. در صورت افزایش سرعت و شدت ، حتی ورزشکاران پیشرفته نیز می توانند از اثرات تقویت کننده استقامت در مسافت طولانی لذت ببرند.
راهنمای شروع سریع پیاده روی تناسب اندام 30 روزه برای مبتدیان
فاصله های در حال اجرا را اضافه کنید

اگر احساس نمی کنید که پیاده روی برای بهبود استقامت کافی است ، سعی کنید در طول پیاده روی خود در چند فواصل دویدن بدن را پرتاب کنید. ثابت شده است که تمرینات تناوبی یکی از بهترین روش ها برای بهبود آمادگی جسمانی کلی ، حداقل به معنای کارآمد زمان است. 2 دفعه دیگر که برای پیاده روی بیرون می روید ، هر سه یا چهار دقیقه یک دوی سرعت 30 ثانیه ای اضافه کنید.
با سرعتهای 30 ثانیه سریعتر متناسب شوید

 

فاصله یا زمان دویدن خود را افزایش دهید

برای استقامت مسافت را طی کنید. از آنجا که استقامت ترکیبی از استقامت ، سرعت و قدرت است ، خود را به چالش بکشید تا سرعت دویدن معمول خود را برای یک دقیقه بیشتر حفظ کنید. وقتی می توانید این کار را انجام دهید ، یک دقیقه دیگر اضافه کنید. استقامت شما باید برای مدتی به این روش ادامه دهد ، اگرچه همه افراد محدودیت در سرعت و سرعت دویدن دارند.

 

حرکت در تپه ها و پله ها را اجرا کنید

اگر افزایش مسافت یا زمان دویدن سرگرم کننده به نظر نمی رسد (ما شما را سرزنش نمی کنیم) ، در عوض نوع دویدن را تغییر دهید.

اگر در جوار تپه ها یا مسیرهای پیاده روی زندگی می کنید ، افزودن مسیرهای تپه ای به برنامه روزمره می تواند تفاوت زیادی در استقامت شما ایجاد کند.

متناوباً ، پله ها و سفید کننده ها نیز کار می کنند. دویدن به صورت سربالایی ریه ها و پاهای شما را به چالش می کشد.
مزایای دویدن سربالایی

 

وزنه برداری با حجم بالا را امتحان کنید

مطالعات نشان می دهد حجم متغیر شماره یک در تمرینات مقاومتی است که باعث بهبود تناسب اندام می شود. 3 Volume به کل بار شما در یک جلسه ، روز یا هفته مشخص بر می دارد. با ضرب وزن در تکرارها محاسبه می شود.

به عنوان مثال ، اگر سه ست 10 اسکات با 100 پوند انجام دهید ، حجم کل خود را با ضرب سه در 10 در 100 پیدا کنید. حجم کل به 3000 پوند می رسد. به طور کلی ، افزایش مداوم حجم شما به تناسب اندام شما کمک می کند.
چند مجموعه باید در تمرین شما باشد؟

 

تمرینات ایزومتریک را تمرین کنید

ورزش ایزومتریک به هر تمرینی گفته می شود که در طی آن عضلات فیبر داشته باشند ، اما گسترش یا انقباض ندارند 4

. تخته ها و دیوار نشسته ها دو نمونه خوب از تمرینات ایزومتریک هستند. گنجاندن کار ایزومتریک در برنامه تناسب اندام می تواند به عضلات شما یاد دهد که تحت شرایط استرس برای مدت طولانی تری موقعیت خود را حفظ کنند.

 

فاصله های استراحت را در حین تمرین کاهش دهید

یک روش مطمئن برای بهبود استقامت این است که به خودتان زمان کمتری برای استراحت بدهید (مگر اینکه وزنه های خیلی سنگینی بردارید ، در این صورت برای افزایش قدرت بهینه باید بین سه ست سه تا پنج دقیقه استراحت کنید) .5

مطالعات نشان می دهد که کاهش فواصل استراحت در حین انجام ورزش با شدت متوسط ??تا زیاد باعث افزایش عملکرد بدنی و ترکیب بدن می شود

کوتاه شدن فاصله استراحت شما را مجبور به انجام کارهای بیشتر در مدت زمان کمتری می کند ، که از نظر تئوری باید از بهبود قدرت استقامت پشتیبانی کند.
آیا فاصله های با شدت بالا یا تمرینات استقامتی بهتر است؟

 

دوچرخه سواری را امتحان کنید

دوچرخه سواری به هر روشی - دوچرخه سواری کوهستان ، دوچرخه سواری جاده ای یا دوچرخه سواری داخل سالن - اگر سرعت را بالا ببرید (و اگر در خارج از زمین باشید) می تواند استقامت شما را بهبود بخشد.


ثابت شده است که به طور خاص دوچرخه سواری داخل سالن باعث افزایش ظرفیت هوازی می شود ، که یکی از عوامل اصلی در استقامت و همچنین سایر نشانگرهای سلامتی است.

دوچرخه سواری کوهستانی به دلیل مقاومت زیاد و متغیر ممکن است در افزایش استقامت و قدرت عضلانی موثرتر باشد
علائمی که باید بعد از دوچرخه سواری داخل سالن انتظار داشته باشید

 

دوچرخه سواری را برای قایقرانی عوض کنید

اگر از قبل یک دوچرخه سوار مشتاق هستید ، ممکن است بخواهید قایقرانی را به چرخش تمرین خود اضافه کنید. مدت هاست که دانشمندان این فرضیه را مطرح می کنند که پارو زدن تمرین م moreثرتری نسبت به دوچرخه سواری است 9 زیرا قایقرانی با شدت بیشتری گروه های عضلانی بیشتری را استخدام می کند. فرصتی برای جستجوی یک کارایی ، دنبال آن باشید!
مهمانی های رقص برگزار کنید

رقص نوعی ورزش خارق العاده است که ریه ها و ماهیچه های شما را سوزانده و سرگرم کننده است! همچنین ممکن است رقص نیاز داشته باشد که موقعیت های جدیدی را به دست بگیرید و دامنه حرکتی خود را به چالش بکشید ، که می تواند تناسب کلی بدن شما را بهبود بخشد.

چندین مطالعه علمی نشان داده است که رقص تأثیرات قابل توجهی بر سلامتی و تناسب اندام دارد ، از تحرک بهتر و تعادل 12 تا بهبود استقامت قلبی عروقی. کم است .14


بیشتر رابطه جنسی داشته باشید

تناسب اندام لازم نیست که همیشه مرتب باشد. فعالیت های دیگر ، مانند داشتن رابطه جنسی ، می تواند سلامت جسمی شما را نیز بهبود بخشد. مقاربت جنسی می تواند از نظر جسمی بسیار شدید باشد و به همین ترتیب ممکن است سلامت قلب و عروق و استقامت عضلانی شما را بهبود بخشد.

تا حدودی شگفت آور ، دانشمندان در حقیقت تحقیقاتی در این مورد انجام داده اند - از اوایل سال 1981 ، محققان حدس زدند که فعالیت جنسی ممکن است باعث افزایش عملکرد بدنی شود 15. و در سال 2010 ، محققان نتیجه گرفتند که مقاربت منجر به مزایای مختلف فیزیولوژیکی سلامتی می شود ، از جمله خواص تسکین درد ، که می تواند به شما کمک کند تمرینات سخت را بعدا انجام دهید. اگر غیر از این باشد ، رابطه جنسی بر عملکرد جسمی شما تأثیر منفی نمی گذارد ، 17 که معمولاً اعتقاد بر این است.


ورزش کنید

باز هم ، تخریب روال تناسب اندام می تواند در صورت خلاف ، قدرت و تناسب اندام شما را بهبود بخشد. اکثر ورزش ها به مجموعه مهارت های پیچیده ای نیاز دارند که ممکن است خارج از محدوده راحتی شما باشد. اگر به بلند کردن وزنه ، دویدن یا حرکات نسبتاً یکنواخت دیگر عادت دارید ، تعویض یک تمرین در هر هفته برای یک بازی ورزشی راهی عالی برای تمرین مهارتهای بدنی دیگر است.

به عنوان مثال ، یک بازی فوتبال بسته به موقعیتی که بازی می کنید شامل دو سرعت ، آهسته دویدن ، راه رفتن ، بریدن ، لگد زدن ، طفره رفتن و حتی پرتاب است. درهم آمیختگی این حرکات مختلف روشی سرگرم کننده و چالش برانگیز برای بهبود استقامت شما فراهم می کند.

 

 

هنگام ورزش به موسیقی گوش دهید

همه می دانند که یک آهنگ خوب می تواند شما را برای تمرین شما ترغیب کند. گوش دادن به موسیقی برای مردم لذت و انرژی ایجاد می کند و این در حین ورزش نیز صادق است. گوش دادن به موسیقی خوب در حین تمرین ممکن است به چندین روش عملکرد شما را افزایش دهد ، از کاهش درک خستگی 19 ، حواس پرتی شما از فشار تمرین 20 و احساس راحتی ورزش 21


قبل از ورزش کافئین بنوشید

اگر به دنبال راهی جداگانه برای بهبود قدرت خود هستید ، ممکن است مصرف کمی کافئین قبل از تمرین به شما کمک کند. مطالعات نشان می دهد که کافئین به عنوان یک مکمل عالی قبل از تمرین عمل می کند ، زیرا می تواند انرژی ، روحیه و ظرفیت های جسمی شما را افزایش دهد 22 ، اگرچه به نظر می رسد این اثر در مردان بیشتر از زنان 23 است ، و باید مراقب باشید به کافئین اعتماد کنید.

 

مدیتیشن را به روال تناسب اندام خود اضافه کنید

به یاد دارید که چگونه ذکر کردیم که کلمه "استقامت" به دو پیگیری جسمی و روحی اشاره دارد؟ اینجاست که این اطلاعات جزئی به وجود می آید. افزودن روشهای آگاهی از جمله مراقبه ، تنفس عمیق یا یوگا به طور کلی در سلامتی شما ممکن است قدرت ذهنی شما را بهبود بخشد.

اگر به تمرینات سریع و جذاب عادت کرده اید ، تمرینات هوشیاری شما را به چالش می کشد تا بی حوصلگی ادراک شده را از بین ببرید و استرس را کنترل کنید ، دو عاملی که می توانند در مدت زمانی که می توانید در یک حد تقریباً حداکثر ورزش کنید ، نقش دارند. در حقیقت ، یک مطالعه در سال 2016 در ژورنال پزشکی مبتنی بر مکمل و جایگزین نشان داد که دانشجویان پزشکی پس از شش هفته یوگا و مراقبه 24 ، بهبود قدرت روانی (استرس کمتر و بهبود صبر و سلامتی) را گزارش کردند.


استراحت و بازیابی را فراموش نکنید

در آخر ، اطمینان حاصل کنید که روزهای بهبودی را در برنامه تمرینی خود قرار داده اید. برخلاف تصور عموم ، ورزش واقعی چیزی نیست که تناسب اندام شما را بهبود بخشد - این مرحله ترمیم و بازسازی است که انجام می دهد 25. اگر هر روز یک تمرین شدید انجام دهید ، بدن شما هرگز فرصتی برای بهبودی پیدا نمی کند ، بنابراین هرگز فرصتی برای ترمیم عضلات شما ندارد. روزهای استراحت برای بهبود شما در طول زمان بسیار مهم هستند.

 

منبع: verywellfit


9 مزیت بازی تنیس که سلامتی بیشتر برای شما به ارمغان میآورد

مزیت های تنیس

ورزش راکت مورد علاقه آمریکا یک انتخاب برجسته برای سلامتی شما است. یک تمرین تمام بدن ، تنیس سیستم های اندام و گروه های عضلانی زیادی را درگیر می کند.

مطمئناً قلب شما پمپاژ می کند ، چهار گوش و همستر شما را شلیک می کند و طرف رقابتی شما را درگیر می کند - همه اینها در حالی است که اوقات خود را در خارج از خانه با یک دوست می گذرانید. به علاوه ، تنیس یک ورزش دوستانه و فاصله پذیر است که می توانید با خیال راحت در طول بیماری همه گیر COVID-19 بازی کنید

در اینجا نگاهی داریم به 9 مزایای سلامتی جسمی (و روحی) تنیس برای افراد در هر سنی.

 

از سلامت قلب و عروق پشتیبانی می کند


فعالیت های هوازی از هر نوع برای تقویت قلب شما موثر است. پرش برای نوسان کامل ، دویدن به پایین زمین و تعقیب توپ های فراری از جمله فعالیت هایی است که هنگام بازی تنیس ضربان قلب شما را افزایش می دهد.

با افزایش ضربان قلب ، تنفس شما عمیق تر و سریعتر می شود و جریان اکسیژن و خون را در بدن افزایش می دهد - همه اینها به سیستم قلبی عروقی قوی تری کمک می کنند. 2

یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که شرکت در ورزش های راکت مربوط به کاهش 56 درصدی مرگ ناشی از بیماری های قلبی عروقی (و کاهش 47 درصدی خطر مرگ به هر علتی) است.

 

به کاهش وزن کمک می کند

انجام ورزش های هوازی از طریق تنیس نه تنها از قلب شما محافظت می کند بلکه ممکن است به کاهش وزن نیز کمک کند ، اگر این یک هدف شخصی باشد. در مطالعه ای که در سال 2012 انجام شد ، محققان دریافتند که مردان و زنان چاقی که پنج روز در هفته ورزش های هوازی را به برنامه روزانه خود اضافه می کنند ، در طی 10 ماه مقدار قابل توجهی از وزن خود را از دست دادند ، حتی در صورتی که تغییری در رژیم غذایی خود ایجاد نکردند .4

بسته به وزن و شدت بازی شما می توانید در هر ساعت با بازی تنیس چند صد کالری بسوزانید

برای حفظ وزن سالم این فعالیت را با یک رژیم غذایی سالم ترکیب کنید

 

دامنه حرکت را افزایش می دهد

حرکات گسترده تنیس ، مانند تاب خوردن و رسیدن ، وسیله ای عالی برای افزایش دامنه حرکتی شما است. این حرکات کششی پویا ، مفاصل شما را چرب کرده و ماهیچه ها و تاندون ها را تقویت می کند .6 با این حال ، اگر تازه در زمین بازی شروع می کنید ، کار هوشمندانه ای است که برای رسیدن به این حرکات از آسیب دیدن جلوگیری کنید.

ماریان بارنیک ، متخصص حرکت و متخصص حرکت ، می گوید: "قبل از مسابقه تنیس ، گرم کردن برای کاهش خطر آسیب دیدگی و بهبود عملکرد مهم است."

"مفاصل خود را از طریق دامنه حرکتی طبیعی آنها حرکت دهید (کشش نداشته باشید) تا جریان خون را به عضلاتی که در دادگاه استفاده می کنید وارد کنید. به خصوص شانه ها ، زانوها و ستون فقرات قفسه سینه. تعدادی تکرار کنترل شده که تقلید از حرکات شما در زمین است ، بهترین راه برای آماده سازی بدن است. "

 

تعادل را بهبود می بخشد

تعادل خوب در تنیس یک الزام است (حداقل اگر قصد ندارید هر بار خم شدن برای کار عقب ، سرنگون شوید). با استفاده از راکت ، بدن خود را آموزش می دهید تا تعادل خود را حفظ کند در حالی که با یک بازوی دو فوتی از بازوی خود ضربه می زنید و خدمت می کنید.

 

خطر پوکی استخوان را کاهش می دهد


پوکی استخوان زمانی اتفاق می افتد که ایجاد استخوان جدید نتواند با فرسایش استخوان قدیمی هماهنگ شود و باعث شود استخوان ها به راحتی شکسته شوند. معمولاً ، این وضعیت زنان را درگیر می کند و با افزایش سن خطر شما افزایش می یابد

اگرچه ممکن است فکر کنید که ورزش احتمال شکستگی را افزایش می دهد ، اما عکس این قضیه درست است. طبق انستیتوی ملی بهداشت ، انواع مختلفی از ورزش به جلوگیری از پوکی استخوان کمک می کند - به ویژه تمرینات تحمل وزن.

در تنیس ، هر بار که راکت خود را بالا می برید ، بر خلاف نیروی جاذبه کار می کنید. این نیرویی که بر استخوان های شما وارد می شود ، به تقویت آنها کمک می کند.

 

چابکی را ارتقا می دهد

چه کسی دوست ندارد چابک تر باشد؟ پیاده روی فانتزی تنیس می تواند به شما کمک کند تا روی پاهای خود سبک شوید.

بارنیک می گوید: "تنیس یک ورزش مستقیم نیست." "بازیکنان باید زمین را بپوشانند ، که به الگوهای حرکت جلو و عقب ، پهلو به پهلو و مورب نیاز دارد. بازیکنان تنیس به طور مکرر تغییر جهت می دهند ، متوقف می شوند و شروع می کنند ، و شتاب می گیرند و کاهش می یابند. آنها همچنین باید موقعیت عمودی خود را برای توپ های کم و همچنین شلیک های روی زمین و سرویس ها تغییر دهند. "

به گفته بارنیک ، این تغییر مداوم حرکت در تنیس بدن و مغز را برای سازگاری سریع تر آموزش می دهد
بهترین تمرینات چابکی برای ورزشکاران

 

کنترل موتور را افزایش می دهد


بارنیک می گوید: "کنترل حرکتی یک آگاهی و توانایی برای ایجاد ثبات در یک قسمت بدن است در حالی که قسمت دیگری از بدن در حال حرکت است." حرکات تنیس می تواند منحصر به فرد این منطقه از آمادگی جسمانی را پشتیبانی کند.

"در تنیس ، هنگامی که دست خود را برای چرخاندن راکت خود حرکت می دهید ، کنترل موتور ضروری است. در همان زمان ، عضلات اصلی شما باسن شما را تثبیت می کنند تا هنگام نوسان ، زمین نخورید. ”

فقط دست ها و پاها نیستند که ممکن است از ورزش های راکت هماهنگی بیشتری داشته باشند. چرخش بدن ، توقف و شروع و رسیدن و متعادل سازی تنیس نیز ممکن است هسته شما را تثبیت کند.

بارنیک می گوید: "[تنیس] هسته را به روش های بیشتری نسبت به تمرینات موضعی ساده یا روال کف شکم توسعه می دهد."

 

چگونه به درستی هسته خود را درگیر کنیم


قرار گرفتن در معرض ویتامین D را افزایش می دهد

دریافت ویتامین D کافی با تقویت سیستم ایمنی بدن ، بهبود سلامت قلب و کاهش خطر سرطان همراه است

وضعیت ویتامین D شما حتی ممکن است با خطر ابتلا به عوارض ناشی از COVID-19 ارتباط داشته باشد (اگرچه برای نتیجه گیری قاطع به تحقیقات بیشتری نیاز است) .12

هنوز هم بسیاری از افراد کمبود این ماده مغذی حیاتی را دارند.

هرچه بیشتر در فضای باز تنیس بازی کنید ، احتمال جذب ویتامین D در معرض آفتاب بیشتر است. برخی مطالعات نشان داده است که بدن بیشترین ویتامین D را از نور خورشید در نزدیکی ظهر دریافت می کند ، بنابراین در نظر بگیرید که زمان مسابقه خود را در ساعت ظهر تنظیم کنید ، به شرطی که در آن زمان خیلی گرم نباشد. 13

استفاده از ضد آفتاب را فراموش نکنید! اشعه ماورا بنفش بیش از حد در معرض آفتاب خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش می دهد.

 

تعامل اجتماعی را فراهم می کند


همانطور که همه می دانند ، شما به تنهایی نمی توانید تنیس بازی کنید. لوب زدن توپ به جلو و عقب به یک شریک نیاز دارد. مزایای بازی با شخص دیگر دو برابر است.

سلامت روان شما از تعامل اجتماعی با همبازی خود تقویت خواهد شد. مطالعات نشان می دهد که ارتباط اجتماعی رو در رو خطر افسردگی را به ویژه در بزرگسالان مسن کاهش می دهد

جنبه اجتماعی یک مسابقه تنیس با یک دوست ممکن است بر سلامت جسمی شما نیز تأثیر بگذارد. تحقیقات ، انزوای اجتماعی را با فشار خون بالا ، سرطان ، خطر بیشتر مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی و سایر خطرات سلامتی مرتبط دانسته است .15 با یک دست زدن به دادگاه می توانید احساس اجتماع بیشتری داشته باشید و احساس انزوای کمتری داشته باشید.
کلمه ای از ویلول

برای یک تمرین با مزایای سلامتی بسیار ، آن کفش های تنیس را ببندید! اگر تازه وارد ورزش راکت هستید ، با بازی دو نفره با یکی از عزیزان در زمین بازی اوقات خود را راحت کنید یا در عوض با یک مجموعه کامل چند بازی را امتحان کنید و مثل همیشه ، قبل از شروع هر رژیم جدید ورزشی با پزشک خود صحبت کنید.


3 تمرین ضروری برای کاهش وزن


یک تمرین یا یک نوع تمرین وجود ندارد که برای کاهش وزن بهترین باشد. در واقع سه مورد وجود دارد: ورزش های قلبی عروقی ، تمرینات قدرتی ، و انعطاف پذیری یا کشش. برای کاهش وزن موثرتر ، همه این نوع فعالیت ها را در یک برنامه کامل بگنجانید. وقتی یک برنامه تمرینی متعادل ایجاد می کنید ، احتمالاً نتایج سریع تری در مقیاس مشاهده خواهید کرد.
تمرینات هوازی برای کاهش وزن

بسیاری از تمرینات برای کاهش وزن هوازی هستند. ورزش هوازی را می توان تمرین قلبی عروقی ، کاردیو یا به سادگی ایروبیک نامید. ورزش های قلبی عروقی شامل هر فعالیت موزونی است که باعث می شود قلب شما با سرعت بیشتری ضربان قلب شما را افزایش دهد و باعث افزایش سرعت تنفس شود

دویدن یک فعالیت قلبی عروقی است. شنا ، دوچرخه سواری و پیاده روی سریع نیز همین طور است. گرچه وزنه برداری باعث افزایش ضربان قلب می شود و باعث می شود نفس شما سخت تر از حد طبیعی باشد ، اما این یک فعالیت تقویت کننده عضله و نه قلبی عروقی محسوب می شود.

فعالیت هوازی هسته اصلی تعادل ترین برنامه های تمرینی است که هدف اصلی آن کاهش وزن است. چرا؟ زیرا ایروبیک باعث سوزاندن چربی و کالری می شود.

هنگامی که در آموزش کاردیو شرکت می کنید ، موتور کالری سوزی خود را افزایش می دهید. و اگر به اندازه کافی سخت ورزش کنید ، هم هنگام ورزش و هم بعد از آن چربی و کالری می سوزانید.

فعالیت قلبی عروقی همچنین عملکرد قلب و ریه های شما را بهبود می بخشد. اگرچه این ممکن است مستقیماً در کاهش وزن موثر نباشد ، اما به عملکرد بهتر بدن در طول روز کمک می کند ، که ممکن است به شما کمک کند حتی در هنگام ورزش نیز فعالیت بیشتری داشته باشید.

به عنوان مثال ، ممکن است به جای آسانسور از پله ها بالا بروید و یا به سمت فروشگاه راه بروید. این فعالیت های بدنی بدون ورزش به شما کمک می کند تا در طول روز کالری بیشتری بسوزانید.

 

تمرینات قدرتی برای کاهش وزن


تمرینات قدرتی هر ورزشی است که باعث ایجاد بافت سالم عضلانی می شود. عضلات قوی به شما کمک می کنند تا بدن خود را با کارایی بیشتری حرکت دهید. برخی افراد از تمرینات قدرتی به عنوان "وزنه برداری" یاد می کنند ، اما تمرینات ساده ای با وزن بدن وجود دارد که واجد شرایط تمرین قدرتی هستند حتی اگر شامل برداشتن دمبل یا صفحه وزنه روی دستگاه نباشد.

گاهی اوقات ، افرادی که سعی در کاهش وزن دارند ، از وزنه برداری صرف نظر می کنند زیرا هدف از این نوع فعالیت ها افزودن عضله به قاب شما است. پس از همه ، چرا شما برای کاهش وزن تمرینات وزنه برداری انجام می دهید؟ اما در طولانی مدت ، افزودن عضله به از دست دادن چربی کمک می کند.

وقتی عضله می سازید ، مقدار بافت بدون چربی بدن را افزایش می دهید. بدن با توده عضلانی بدون چربی بیشتر کالری می سوزاند - حتی در زمان استراحت. به همین دلیل ، متخصصان تمرینات قدرتی را برای کاهش وزن موثرتر توصیه می کنند

تمرینات قدرتی نیز با افزایش سن از اهمیت ویژه ای برخوردار می شوند. به دلایل زیادی ، با افزایش سن سوخت و ساز بدن کاهش می یابد. بسیاری از زنان دریافتند که بعد از یائسگی ، افزایش وزن تقریباً اجتناب ناپذیر است و کاهش وزن غیرممکن است. اما ورزشکارانی که به ساخت و حفظ عضلات خود ادامه می دهند ، کمتر دچار متابولیسم کند و افزایش وزن بیش از حد می شوند.

اگر برای کاهش وزن آماده انجام تمرینات قدرتی هستید ، با انجام یک برنامه ساده تمرین با وزنه در خانه شروع کنید. یا با یک تمرین تمرین قدرتی آسان که فقط 15 تا 20 دقیقه طول می کشد ، سه بار در هفته ، بازوها ، پاها و شکم خود را هدف قرار دهید.

 

 

تمرینات انعطاف پذیری برای کاهش وزن


آموزش انعطاف پذیری کشش است. یک برنامه کششی موثر فقط به مقدار کمی زمان نیاز دارد و تقریباً در هر فضایی قابل انجام است. حتی در این صورت ، تمرین انعطاف پذیری غالباً بیشترین بخش در تمرین است. این به ویژه جای تأسف دارد زیرا افرادی که کش می آیند از مزایای خاصی برخوردار هستند که ممکن است به آنها در کاهش وزن کمک کند.

حرکات کششی به حفظ دامنه حرکتی مناسب در مفاصل کمک می کند و عضلات را شل و سالم نگه می دارد. همه اینها به شما کمک می کند تا در طول روز با کارایی بیشتری حرکت کنید و درد کمتری را از عضلات تنگ یا عدم تعادل عضلات تجربه کنید. بدن سالم احتمالاً بیشتر حرکت می کند و کالری بیشتری می سوزاند.

کشش به کاهش استرس کمک می کند. افرادی که سعی در کاهش وزن دارند ، غالباً دلیل اصلی غذا خوردن احساسی را کاهش وزن می دانند. 3 یافتن یک روش سالم برای از بین بردن استرس می تواند از پرخوری یا انتخاب ناسالم در مواقعی که احساسات مانع می شوند جلوگیری کند.

بعلاوه ، اگر مراقبت را در برنامه کششی خود بگنجانید ، ممکن است به شما کمک کند تا شب بهتر بخوابید. 4 مطالعات نشان داده است که افرادی که استراحت خوبی دارند ، احتمال انتخاب بهتر غذا نسبت به افراد خسته بیشتر است .5
تمرینات را برای کاهش وزن ترکیب کنید

اکنون که می دانید چرا هر نوع آموزش مهم است ، مطمئن باشید که هر نوع آموزش را در برنامه هفتگی کامل خود قرار داده اید. به سرمایه گذاری هنگفتی نیاز ندارد.

اگر در بیشتر روزهای هفته در برخی از فعالیت های هوازی شرکت می کنید ، در دو روز از آن 15 تا 30 دقیقه تمرین قدرتی و در پایان هر جلسه فقط 10 دقیقه حرکات کششی اضافه کنید. این زمان کم سرمایه گذاری ممکن است به شما کمک کند که وقتی زمان قدم گذاشتن در مقیاس است از پاداش های بزرگ بهره مند شوید.


همه چیز در مورد پرس سینه

پرس سینه چیست؟

پرس سینه حرکتی ترکیبی است که کل بدن را تحت‌تأثیر قرار میدهد. این حرکت سینه، شانه ها و عضلات سه سربازو را بیش از دیگر عضلات تمرین می دهد. پرس سینه موثرترین تمرین برای قدرتمندی وعضله آوری بالاتنه میباشد چرا‌که شما قادرید وزنه سنگین تری را نسبت به دیگر حرکات بالاتنه انجام دهید. هر چه وزنه بیشتری را پرس کنید سینه های بزرگتری هم خواهید ساخت.

 

روش انجام حرکت پرس سینه هالتر

- نخست بر روی میز پرس سینه دراز بکشید. بخش بالای سینه شما باید با هالتر موازی باشد.

 

- میله را کف دستانتان بگیرید طوری که نزدیک مچ باشد. میله را بفشارید.

 

- فاصله دست ها باید به قدری باشد که در پائین حرکت ساعدهایتان عمودی باشد.

 

- شستتان را دور میله بگذارید. با گیرش بدون شست پرس سینه انجام ندهید.

 

- باید خط صافی را بتوانید از میله به مچ و به ارنج ترسیم کنید. برای این که مچ ها اسیب نبینند، از خم کردن آن ها جلوگیری کنید.

 

- ارنج در پائین حرکت زاویه بازو با بالاتنه باید 75 درجه باشد. بازو نباید به بالاتنه ساییده شود و یا برعکس زاویه 90 درجه با آن داشته باشد.

 

- ساعدها از هر زاویه باید عمود بر زمین باشند. هم از جلو و هم از پشت.

 

- شانه هایتان را عقب دهید. هرگز در بالای حرکت شانه ها را به جلو ندهید.

 

- کتف ها را منقبض کنید تا تعادل شما بیشتر شود.

 

- پاها را بر روی زمین محکم کنید.

 

- سینه ها را منقبض نموده و شانه ها را به طرف میز فشار دهید.

 

- هالتر را از رک جدا نموده و تا نزدیک عضلات سینه پائین بیاورید.مسیر میله مسیری اریب از سینه تا شانه ها می باشد. مسیر میله نباید عمود بر شانه، گردن یا سینه باشد.

 

- بعد از قدری مکث، با تخلیه هوای موجود در شش ها هالتر را به بالا ببرید.

 

چند کیلو پرس سینه بزنیم؟ مبتدی تا حرفه ای

یکی از نکته هایی که به افزایش قدرت بالاتنه شما کمک می کند تقویت عضلات بازو، پشت بازو و سینه است. در این جا باتوجه به گروهی که در آن عضو هستید به شما خواهیم گفت چند کیلو پس سینه بزنید.

 

چنانچه بدنساز مبتدی هستید

به گفته دکتر لون کیلگور، اگر مرد هستید باید حدود 80 درصد وزن بدنتان، و اگر یک زن تازه کار هستید، باید حدود 60 درصد وزن بدنتان پرس سینه بزنید. بدنساز تازه کار کم تر از 3 ماه است ورزش را آغاز نموده است.

 

چنانچه بدنساز نیمه حرفه ای هستید

شما به عنوان یک مرد نیمه حرفه ای، باید بین 95 تا 100 درصد وزن بدنتان پرسِ سینه بزنید. به عنوان یک زن نیمه حرفه ای باید حدود 70 درصد وزن بدنتان پرسِ سینه بزنید. بدنسازان نیمه حرفه ای بین 9 ماه تا 2 سال تمرین نموده اند.